Прокачай себя!

Начни заниматься собой уже сегодня.

Узнать больше

Гормоны для здоровья и похудения

15 Янв

Гормоны влияют на все функции организма, начиная от мышечных сокращений и заканчивая похудением и ростом мышц. Они определяют реакцию организма на физический и психологический стрессы, влияют на спортивную результативность, регулируют скорость метаболизма и подают сигнал, когда мы голодны. Однако гормоны не существуют изолированно. Нельзя считать тот или иной гормон хорошим или плохим. Скорее наоборот, уровни гормонов находятся в состоянии постоянных изменений, влияя друг на друга и на различные системы организма. Гормональный дисбаланс, когда уровень одного гормона слишком высок или низок, приводит к определенным проблемам. Именно поэтому понимание гормонов и их взаимодействия с мозгом чрезвычайно сложно.

Разобраться в том, что представляют собой 10 важнейших гормонов, и как они влияют на организм, поможет это руководство.

№1: Кортизол

Кортизол, образующийся в надпочечниках в ответ на физический и психологический стрессы, мобилизует запасы энергии. Это жизненно важно, однако, высокий уровень кортизола подавляет иммунную систему, приводит к увеличению абдоминального жира и нарушению сна.

Как сбалансировать количество этого гормона в организме? Существует два ключевых фактора, способствующих здоровому уровню кортизола. Во-первых, соблюдайте только здоровый высокопротеиновый режим питания с большим количеством овощей, увеличив количество приемов пищи во избежание голодных спазмов. Во-вторых, разработайте план по борьбе со стрессом, отдавая предпочтение упражнениям и восстанавливающему сну, и живите сегодняшним днем.

№2: Тестостерон

Несмотря на то, что тестостерон часто считают мужским гормоном, он играет важнейшую роль в поддержании здоровья и формировании композиции тела как мужчин, так и женщин. Участвуя в репродуктивной функции организма, он воздействует на мышечную ткань, способствует росту мышц, укреплению костей и соединительной ткани.

Как оптимизировать уровень этого гормона? Для здорового уровня тестостерона наиболее важными факторами являются сон, правильное питание, силовой тренинг и отсутствие дефицита нутриентов. Следует отметить, что оптимальный прием магния и витамина D, согласно исследованиям, способствует повышению уровня тестостерона до нормальных показателей.

№3: Эстроген

Очень часто эстроген считают ярым борцом с жиром, однако, на самом деле этот гормон помогает в борьбе с жиром только тогда, когда он сбалансирован относительно других гормонов. К сожалению, повышенный уровень эстрогена, причинами которого чаще всего становятся такие факторы, как неправильное питание, недостаток физической активности или воздействие химических вещества, разрушающих эндокринную систему, приводит к повышению процента жира как у мужчин, так и у женщин.

Как нормализовать уровень эстрогена? Для этого необходимо выполнять три условия. Во-первых, всеми силами избегайте химических веществ, разрушающих эндокринную систему (бисфенола А, парабена или искусственных ароматизаторов). Во-вторых, соблюдайте высокопротеиновую диету, включающую в себя разнообразные здоровые жиры и зеленолистные овощи. В-третьих, выполняйте упражнения, увеличивающие мышцы, например, скоростной бег или упражнения с отягощениями.

№4: Тиреоидные гормоны

Тиреоидные гормоны, или гормоны щитовидной железы, регулируют скорость метаболизма. Их оптимальный уровень препятствует отложению жира и появлению слабости и утомляемости. Трийодтиронин (Т3) известен как «активная» форма тиреоидных гормонов. Он высвобождается в результате одной из самых сложных гормональных цепочек: гипоталамус вырабатывает тиреотропин-высвобождающий гормон (ТВГ), который подает сигнал гипофизу на выработку тиреотропного гормона (ТТГ), который в свою очередь «заставляет» щитовидную железу выработать тироксин (Т4), который в печени превращается в трийодтиронин (Т3).

Как улучшить ситуацию? Ключевым фактором в данном случае является диета: ограничение калорий и низкоуглеводный режим питания сокращают выработку тиреоидных гормонов. Для поддержания их оптимального уровня необходимы йод, натрий и витамин А. В конце концов, стоит избегать чрезмерного потребления антитиреоидных продуктов, например, сои, злаков и крестоцветных овощей.

№5: Лептин

Вне всяких сомнений, лептин можно назвать одним из самых необычных гормонов, так как он  высвобождается жировой тканью в тот момент, когда после еды уровень инсулина возвращается в норму. Он перемещается в мозг и оказывает угнетающий аппетит эффект, способствуя при этом выработке других гормонов, участвующих в обмене веществ.

Как повысить уровень лептина? Основная проблема заключается в том, что мозг может приобрести устойчивость к сигналам лептина по снижению чувства голода. Это особенно характерно для людей, которые большую часть калорий потребляют ночью, склонны к перееданию или имеют привычку сидеть на диетах. Избавиться от такой устойчивости мозга можно при помощи частых высокопротеиновых приемах пищи с потреблением большого количества овощей. Такой режим заставляет осознанно подходить к питанию и прислушиваться к сигналам голода, которые подает организм.

№6: Инсулин

Инсулин вырабатывается для улучшения пропускной способности клеток для глюкозы. Когда истощаются запасы энергии в мышечных клетках, инсулин начинает запасать ее в виде гликогена. Однако если запасы гликогена уже пополнены, то излишняя глюкоза превращается в жир. Именно поэтому уровень инсулина повышается при потреблении большого количества переработанных продуктов и рафинированных углеводов. Если при этом человек ведет сидячий образ жизни, то у него повышается риск развития диабета.

Как нормализовать выработку инсулина? Самое мощное оружие в борьбе за понижение инсулина – физические упражнения. Не менее важен и режим питания: скажите «да» высококачественному протеину (рыба, яйца, постное мясо), здоровым жирам (орехи, авокадо, оливковое масло) и продуктам растительного происхождения (овощи и фрукты), но откажитесь от переработанных продуктов и рафинированных углеводов.

№7: Катехоламины

Норэпинефрин и эпинефрин (их часто называют адреналиновыми гормонами) стимулируют нервную систему, оказывая влияние практически на все, начиная с сердца и заканчивая скоростью метаболизма. Во время тренировки они способствуют выработке других жиросжигающих гормонов (тестостерона, гормона роста, кортизола). Катехоламины тоже откликаются на голодовку и ограничение калорий. Всё это эффективно для жиросжигания, но ненадолго, а в перспективе приведет к гиперактивации симпатической нервной системы и нарушению сна.

Как сбалансировать выработку этих гормонов? Упражнения оказывают мощное воздействие на катехоламины, способствуя сжиганию жира, увеличению скорости метаболизма и улучшению работы сердца. Выработку катехоламинов увеличивают как аэробные, так и анаэробные упражнения, однако, наибольший эффект оказывает интенсивный тренинг, например, скоростной бег или упражнения с отягощениями.

№8: Мелатонин

Более известный как «гормон сна», мелатонин вырабатывается шишковидной железой в ответ на отсутствие света. Он не только воздействует на засыпание, но и обладает антиоксидантным эффектом, а также играет важнейшую в целом каскаде эффектов других гормонов, задействованных в регуляции аппетита и формировании композиции тела.

Как нормализовать выработку мелатонина? Секреция мелатонина увеличится, если в темное время суток ограничить воздействие яркого света, исходящего от мониторов, и использовать желтый свет. Воздействие яркого света по утрам нормализует циркадные ритмы.

№9: Грелин

Грелин вырабатывается в клетках ЖКТ и влияет на аппетит двумя путями: напрямую воздействуя на голод и через лимбическую систему, которая является участком мозга, отвечающим за удовольствие. Лимбическая система делает так, что помимо физического голода организм испытывает также психологический эмоциональный голод, который заставляет нас искать наслаждение в еде, богатой жирами и углеводами.

Как нормализовать уровень грелина? В данном случае ключевой фактор – получать удовольствие от еды. Именно поэтому очень важно использовать высококачественные ингредиенты, чтобы вы могли получать удовольствие от здоровой пищи.

№10: Гормон роста

Гормон роста, хорошо известный благодаря своим жиросжигающим свойствам, улучшает синтез протеина и помогает восстанавливаться после тренировок. Интенсивный тренинг вызывает резкое высвобождение гормона роста, поэтому для сжигания жира рекомендуют именно спринтовые тренировки.

Как увеличить выработку гормона роста? В этом вам помогут три фактора: 1) восстанавливающий сон, 2) короткие интенсивные тренировки длительностью 20-30 минут, 3) прием высококачественного протеина.

Метки: Спортивное питание Источник: Администратор